„Du hast ME/CFS? Dann probiere es doch mal mit Pacing. Dann wirst du bestimmt ganz schnell wieder gesund.“
Klar. Weil ich ja offensichtlich noch nicht wenig genug mache. Ach so. Ich soll NOCH weniger machen. Und gleichzeitig hatte ich auch sofort diese fiese Angst im Hinterkopf, dass ich komplett durchdrehe, mich immer weiter runter-reguliere und am Ende einfach nur noch im Bett liegen werde. Aber ja, du kennst das bestimmt. Irgendwann probierst du trotzdem alles aus. Weil vielleicht ist es ja genau DAS. Der eine Hebel. Der Recovery-Jackpot.
„Ach so. Ich soll jetzt also NOCH weniger machen.“ Also, gefühlt nichts mehr. Tolle Idee. Dann geht ja bestimmt irgendwann gar nichts mehr.
Ja, das waren also so in etwa meine ersten Gedanke, als ich mich mit dem Thema Pacing bei ME/CFS beschäftigt habe. Super. Ich kann sowieso schon kaum was. Und jetzt soll ich mich noch weiter einschränken. Klingt nach einem richtig guten Plan, um irgendwann einfach komplett im Bett zu landen.
Pacing hat sich für mich nicht nach Selbstfürsorge angefühlt. Sondern nach Rückzug. Nach Kontrollverlust. Nach: „Wenn ich da jetzt mitmache, gebe ich mein Leben endgültig ab.“ Und ganz ehrlich, ich hatte auch null Bock, mein Leben auf eine Excel-Tabelle mit Energiepunkten zu reduzieren. Oder mich den ganzen Tag selbst zu beobachten wie ein medizinisches Studienobjekt.
Pacing klang für mich wie: Leb dein Leben – aber bitte in Zeitlupe und mit angezogener Handbremse
Pacing klang für mich wie: Leb dein Leben – aber bitte in Zeitlupe und mit angezogener Handbremse
Pacing klang für mich wie: Leb dein Leben – aber bitte in Zeitlupe und mit angezogener Handbremse
Pacing hörte sich für mich an wie: Lebe dein Leben, aber bitte in Zeitlupe und mit angezogener Handbremse.
Und mein größtes Problem war nicht das Beobachten. Es war das Einschränken. Ich hatte panische Angst davor, dass wenn ich mich noch mehr schone, der Körper komplett in den „Chillmodus“ geht. Dann wird meine Aktionsradius immer kleiner und kleiner. Und ich drehe irgendwann komplett durch. Oder ich lande am Ende genau da, wo ich nie hinwollte. Gleichzeitig fühlte ich mich wie ein Kontrollfreak wider Willen. Ich wollte doch einfach nur wieder normal leben können und nicht permanent in mich reinhorchen und überlegen, ob das jetzt schon „zu viel“ war oder noch erlaubt. Spoiler: Dieses Schwarz-Weiß-Denken hat mir mehr Energie gezogen als jede Aktivität.
Die Baseline bei ME/CFS: Der Bereich, in dem dein System nicht komplett eskaliert
Was ich damals komplett falsch verstanden habe: Meine Baseline ist keine Sackgasse. Sie ist der Bereich, in dem mein Körper endlich mal runterfährt. Mein Safe Space. Der Punkt, an dem sich mein System sicher fühlt. Nicht so aufregend. Aber auch nicht resigniert. Sondern stabil und sicher.
Und ja – diese Baseline ist:
• nicht jeden Tag gleich
• manchmal nervig niedrig
• extrem sensibel für Stress, Druck und innere Diskussionen
Aber sie ist der einzige Ort, an dem mein System nicht dauerhaft auf Alarm läuft. Und ja, es gibt diese Tage, da reicht sie einfach nicht aus. Nicht für große Dinge. Nicht mal für die kleinen. Der Kopf hat Pläne. Der Kalender auch. Der Körper eher nicht. Und dann geht es los: „Reiß dich zusammen.“ „Du hast das doch früher auch geschafft.“ „Nur kurz darübergehen, wird schon irgendwie gehen.“ Ich spüre ziemlich genau, wann ich diese Grenze überschreite. Nicht dramatisch.
Eher subtil. Der Körper wird schneller. Der Kopf lauter. Alles fühlt sich enger an. Früher hätte ich das ignoriert. Oder mir vorgeworfen, dass ich mich nur wieder anstelle. Heute weiß ich: Das ist keine Motivation. Das ist nur Adrenalin. Und genau hier entscheidet sich alles. Nicht zwischen „richtig“ oder „falsch“. Sondern zwischen: „Ich hör jetzt kurz hin“ oder Ich starte den Ignoriermodus und überschreite meine Belastungsgrenzen. Ja, manchmal gehe ich trotzdem drüber. Weil das Leben an sich und der Alltagswahnsinn nicht immer pacing-konform sind.
Der entscheidende und wichtige Unterschied zu früher? Ich merke es. Und ich tue nicht mehr so, als wäre da nichts. Ich gehe über meine Grenzen, aber ich bin dann nicht mehr überrascht, wenn die Rechnung kommt. Ich plane danach bewusst den Ausgleich. Schadensbegrenzung. Mehr Ruhe. Mehr Wärme. Mehr alles, was mein System halbwegs wieder runterholt und in die Balance bringt.
Nicht, weil ich plötzlich super diszipliniert oder ein ME/CFS-Pro bin. Sondern weil ich keinen Bock mehr habe, mich jedes Mal komplett abzuschießen und im Crash zu landen. Und genau das fühlt sich auch nicht nach Kontrolle an. Sondern eher wie: Okay… wir zwei müssen irgendwie miteinander klarkommen.
Und vielleicht arbeitet mein Körper gar nicht gegen mich. Auch wenn es sich verdammt oft so anfühlt. Vielleicht versucht er einfach nur, mich irgendwie über Wasser zu halten. Auch wenn seine Methoden manchmal… sagen wir mal… leicht verstörend sind. Willkommen im Team ME/CFS.
Pacing bei ME/CFS: Am Anfang fühlt es sich eher schlimmer an als besser
Das sagt dir nur kaum jemand. Also mache ich es jetzt. Pacing bedeutet am Anfang nicht weniger. Sondern mehr. Mehr Bewusstsein. Mehr Wahrnehmung. Mehr „Oh… interessant. Das kostet also auch Energie.“ Und ja, das fühlt sich erstmal an wie noch mehr Fokus auf ME/CFS. Nicht besonders sexy. Nicht besonders entspannend. Eher wie: Herzlichen Glückwunsch, jetzt analysierst du dich auch noch selbst.
Aber das Ding ist, das bleibt definitiv nicht so. Klar, am Anfang denkst du noch über alles intensiv nach. Irgendwann merkst du einfach intuitiv: Okay… jetzt ist genug. Ohne großes Drama oder Symptom-Kung-Fu. Ohne dieses ganze „war das jetzt zu viel?“ Das ist eher so ein Gefühl, das plötzlich da ist. Mein erstes Aha-Erlebnis hatte ich übrigens beim Putzen. Natürlich. Nicht bei einer Meditation. Nicht bei irgendeiner fancy Achtsamkeitsroutine.
Sondern mit Putzlappen in der Hand. Ich habe die Wohnung geputzt. Und geputzt. Und immer weitergemacht. Weil mein Lebensmotto damals war: Erst alles fertig machen, dann gibt es eine Pause. Auch wenn der Körper schon verzweifelte Hilfesignale sendet.
Egal, da muss er jetzt durch. Und dann bin ich gestolpert. Mein Fuß hat extrem wehgetan. Und ich musste mich hinlegen. Fünf Minuten. Natürlich nicht ganz freiwillig. Mit dem Gefühl, es wäre nur eine faule Ausrede. „So schlimm ist es doch nicht“. Aber es ging einfach nicht anders. Surprise! Zum ersten Mal war ich danach nicht komplett zerstört. Aha. Moment…Das ist neu. Könnte man ja durchaus öfter mal so machen.
Minipausen: Mein Anti-Crash-Notfalltool
Ich gebe es gerne zu. Ich bin bis heute kein Pausen-Profi. Mein Standard-Satz ist immer noch: Ich mach nur noch schnell…Und genau da geht’s meistens schief.
Was ich aber irgendwann notgedrungen kapiert habe, eher unfreiwillig natürlich: Eine Pause vorher kostet mich 5 Minuten. Eine Pause danach kostet mich im Zweifel 3 Tage.
Minipausen sind für mich deshalb inzwischen kein Wellness-Move mehr.
Und auch keine Belohnung. Sondern eher Schadensbegrenzung. Fünf Minuten hinlegen können entscheiden, ob der Tag noch halbwegs läuft oder ob ich mich die nächsten Tage komplett rausnehme. Nicht unbedingt sexy. Aber sehr effektiv.
Pacing Level 1: Körper liegt. Level 2: Kopf macht Überstunden.
Und du nennst das ernsthaft „ausruhen“.
Ich hab genau das jahrelang gemacht. Und mich gewundert, warum nichts besser wird.
Ja, das habe ich wirklich viel zu lange komplett unterschätzt. Ich dachte immer, solange ich mich körperlich zurückhalte, passt das schon irgendwie. Spoiler: Nope. Was genauso Energie frisst ist dieses ständige „Ich müsste doch…“ dieser innere Druck „Reiß dich zusammen“ und dieses „So schlimm ist es doch gar nicht“
Mein Nervensystem macht da keinen Unterschied. Ob ich Treppen steige oder mich innerlich fertig mache kommt aufs gleiche raus. Energieverbrauch wird erhöht. Und das Ding ist: Der innere Stress läuft oft den ganzen Tag mit. Ohne Pause. Ohne Ausschalteknopf. Negativer Selftalk ist nicht harmlos. Ganz und gar nicht.
Heute denke ich über Pacing anders. Widerwillig, aber immerhin.
Ich dachte lange, Pacing will mir mein Leben wegnehmen. Spoiler: Mein Leben war ja schon längst extrem eingeschränkt. Ich wollte es nur nicht sehen. Heute fühlt sich Pacing nicht mehr an wie: „Du darfst nichts mehr.“
Sondern eher wie: Vielleicht musst du dich nicht jedes Mal komplett abschießen, um zu merken, wo deine Grenze ist. Nicht unbedingt cool. Aber deutlich entspannter. Und dieses ganze Regelwerk-Ding? Hab ich am Anfang auch gedacht. Inzwischen funktioniert es ganz intuitiv. Kein Planen. Kein Rechnen. Eher so ein: Okay… jetzt lieber nicht mehr. Immer perfekt? Nö, überhaupt nicht. Aber ich ignoriere meinen Körper nicht mehr komplett. Außer manchmal.
Und falls du gerade denkst: „Super. Mein Leben ist jetzt offiziell vorbei.“
Hab ich ehrlich gesagt ja auch gedacht. Und zwar mehr als einmal. Dieses Gefühl von, jetzt wird alles noch kleiner. Noch weniger. Noch enger. Und ganz ehrlich? Ja, ein Stück weit stimmt das sogar. Aber, dieses „immer über die eigenen Belastungsgrenzen gehen und hoffen, dass es schon irgendwie geht“ hat mich deutlich mehr gekostet. Mehr Crashs. Mehr Frust. Mehr dieses Gefühl, komplett ausgeliefert zu sein. Pacing macht mein Leben nicht größer. Aber es sorgt dafür, dass ich überhaupt noch eins habe, das sich nicht komplett gegen mich richtet. Und manchmal fühlt sich „weniger“ nicht nach Verlust an. Sondern einfach nur nach: Endlich ein bisschen weniger Chaos im System. Ganz ohne Hypochonder-Stempel.
Meine persönliche Botschaft an dich:
Wenn du beim Lesen öfter gedacht hast: „Ja klar… noch weniger machen. Genau mein Traumleben.“ Willkommen im Club.
Ich hätte das früher auch am liebsten direkt wieder weggeklickt. Weil sich Pacing am Anfang nicht nach Lösung oder Fortschritt anfühlt. Sondern eher nach:
Herzlichen Glückwunsch! Dein Leben und dein Aktionsradius werden jetzt noch kleiner. Offiziell abgesegnet. Und ganz ehrlich, dieses Gefühl von „Super, jetzt soll ich mich auch noch freiwillig weiter einschränken“ ist komplett nachvollziehbar. Du musst das nicht sofort gut finden. Du musst das auch nicht perfekt machen. (Spoiler: macht eh niemand.) Und du musst dich ganz sicher nicht noch mehr zusammen-reißen. Manchmal reicht es am Anfang wirklich, nicht bei jedem Körpersignal direkt in den Kampfmodus zu gehen.
Weniger: „Komm, das geht noch.“ „Reiß dich zusammen.“ „Nur kurz drüber.“ Einfach mal kurz innehalten. Mehr nicht. Der Rest passiert meistens nicht mit großem Aha-Moment. Sondern
unspektakulär. Und ja, das nervt. Weil wir alle lieber den einen großen Durchbruch hätten. Aber diese kleinen Dinge entlasten oft mehr, als man denkt. Auch wenn es sich am Anfang überhaupt nicht so anfühlt.
Okay… ich verstehe das zwar alles – aber im Alltag mache ich trotzdem immer wieder das gleiche“ → willkommen im Club. Dafür n gibt es meine 21 Tage ME/CFS Pacing-Challenge. Kein „du musst jetzt aber…“ Nur kleine Schritte. So klein, dass dein Nerven-System nicht direkt wieder dichtmacht und der Kreislauf aus „Ich mach nur noch schnell…“ und dann wieder im Crash ein Ende findet. Du ein Gefühl dafür bekommst, wo wirklich die Grenzen sind. Ganz ohne Druck oder Perfektionsanspruch. Und ohne, dass du dein Leben komplett auf Pause setzen musst.
Und wenn du jetzt merkst, dass du es zwar in der Theorie verstanden hast, es aber im Alltag trotzdem nicht so ganz hinbekommst…dann brauchst du keinen neuen Plan. Sondern jemanden, der dich dabei ein Stück begleitet.
