Durch meine Diagnose ME/CFS wurde ich zur Ernährungsdetektivin: Ich wollte unbedingt jeden noch so kleinen Energieräuber und Stoffwechselsaboteur finden. Energieverluste bei der Ernährung konnte ich mir mit ME/CFS echt nicht mehr leisten. Und Je mehr ich dabei über Ernährung gelernt habe, desto weniger konnte ich an One-size-fits-all Ernährungskonzepte glauben.
Du bist so extrem müde. Nicht „ich könnte jetzt einen Kaffee gebrauchen“-müde, sondern ich habe eigentlich schon keine Energie mehr, bevor ich überhaupt angefangen habe zu kochen-müde. Du machst genervt den Kühlschrank auf und denkst: Was esse ich jetzt? Eigentlich eine ziemlich einfache Frage. Bis Dein innerer Ernährungsberater mitreden will. Und es dann auch ziemlich deutlich tut.
Genug Protein wäre schon wichtig. Auf dieses Nahrungsmittel hättest du jetzt schon Lust, aber du hast es letztes Mal nicht so gut vertragen. Boah, das nervt schon wieder so.
Und eigentlich wolltest Du ja auch noch weniger Zucker essen. Entzündungshemmend wäre natürlich auch nicht schlecht. Und war da nicht noch irgendwas mit Ballaststoffen? Ach ja. Kochen müsstest Du das Ganze auch noch. Ist das kompliziert. Entscheidungsenergie schon wieder verpulvert. Ergebnis null. Du machst den Kühlschrank wieder zu. Keine Ahnung. Keine Energie. Keinen Bock mehr.
Kann mir bitte einfach jemand sagen, was ich essen soll? Ich verstehe diesen Wunsch verdammt gut. Gerade wenn Du erschöpft bist, möchtest Du nicht noch Ernährungswissenschaften studieren. Du möchtest einfach nur wissen, was Deinem Körper guttut. Was Dir möglichst viel von Deiner ohnehin knappen Energie lässt. Was Du gut verträgst. Und am liebsten hätte man dafür eine ziemlich einfache Antwort: Iss das. Lass das weg. Dann geht es Dir besser.
Und jetzt komme ich. Ich bin seit vielen Jahren Ernährungscoach. Ich beschäftige mich noch sehr viel länger mit Ernährung, Ayurveda, Verdauung, Verträglichkeiten und der Frage, warum ein Nahrungsmittel für einen Menschen wunderbar funktioniert und beim nächsten überhaupt nicht. Ich müsste Dir also eigentlich ganz genau sagen können, was Du essen solltest. Kann ich aber leider nicht.
Und früher hätte ich mich vermutlich wesentlich schwerer damit getan, das so offen zu sagen. Früher dachte ich wirklich, genau das sei mein Job. Und das hat mich auch wirklich sehr unter Erfolgsdruck gebracht. Die Freude an der Ernährungsberatung etwas genommen.
Als ich angefangen habe, als Ernährungscoach zu arbeiten, hätte ich den letzten Satz vermutlich auch nicht so selbstbewusst geschrieben. Schließlich hatte ich eine Ausbildung gemacht. Ich hatte mich durch Bücher, Fortbildungen und Ernährungswissen gearbeitet, mich auch sehr intensiv mit Ayurveda beschäftigt und hatte auch längst meine eigenen Erfahrungen damit gemacht, wie viel Ernährung verändern kann. Positiv und negativ.
Natürlich war ich dann auch der Meinung: Jetzt habe ich einen ziemlich gut gefüllten Werkzeugkoffer. Also benutze ich ihn auch. Ich habe akribisch Ernährungsprotokolle ausgewertet, mir angeschaut, welche Beschwerden jemand hatte, wie die Verdauung funktionierte, welche Nahrungsmittel möglicherweise nicht gut vertragen wurden. Im Ayurveda kamen Konstitution, aktuelle Dosha-Störungen, Agni und Ama dazu. Und daraus entstanden dann konkrete Empfehlungen.
Welche Nahrungsmittel könnten besser passen? Was könnte man versuchsweise weglassen? Was anders kombinieren oder zubereiten? Welche Mahlzeiten wären eine gute Idee? Teilweise habe ich ziemlich detaillierte Ernährungspläne erstellt. Nicht, weil ich damals dachte, alle Menschen müssten dasselbe essen. Gerade Ayurveda hat mir früh das Gegenteil gezeigt.
Aber ich dachte schon stärker als heute: Wenn ich genug über einen Menschen weiß und mein Fachwissen richtig anwende, kann ich ziemlich gut herausfinden, was dieser Mensch essen sollte. Und dann kamen die echten Menschen. Mit echten Körpern. Und die hatten leider die Angewohnheit, sich nicht immer so zu verhalten, wie es im Lehrbuch vorgesehen war. Frechheit eigentlich.
Mein großes Problem mit One-size-fits-all-Ernährungsempfehlungen:
Je länger ich mich mit Ernährung beschäftige, desto skeptischer werde ich bei Sätzen, die mit „Du solltest unbedingt …“ anfangen.
Du solltest unbedingt frühstücken.
Du solltest unbedingt fasten.
Du brauchst mehr Protein.
Du solltest die Kohlenhydrate reduzieren.
Du solltest möglichst viel Rohkost essen.
Oder bloß keine Rohkost, wenn Deine Verdauung schwächelt.
Je nachdem, welches Buch Du gerade aufschlägst oder welchen Account Du erwischst, bekommst Du eine andere Antwort. Wobei ich schon ein Fan von Ayurveda-Metabolic-Typing bin. Vata, Pitta und Kapha haben schon ihre spezifischen Stoffwechselschwachstellen. Das gibt gute Anhaltspunkte. Aber das nur am Rande.
Super. Genau dieser Ernährungs-Overload hat noch gefehlt, wenn Dein Gehirn sowieso schon auf Energiesparmodus läuft.
Damit wir uns hier richtig verstehen. Das Problem ist für mich nicht, dass all diese Empfehlungen grundsätzlich falsch sein müssen. Das Problem ist das kleine Wort „Du“.
Denn ob eine Empfehlung für Dich ganz persönlich sinnvoll ist, weißt Du nicht allein deshalb, weil sie ernährungswissenschaftlich plausibel klingt, in einem Ayurveda-Buch steht oder bei jemand anderem hervorragend funktioniert. Das habe ich auch durch meine Arbeit als Ernährungscoach immer wieder gelernt: Menschen reagieren unterschiedlich. Und manchmal reagiert sogar der eigene Körper nicht jeden Tag gleich.
Vielleicht gibt es ein Frühstück, nach dem Du Dich lange satt und ziemlich stabil fühlst. Vielleicht macht Dich aber genau dieses Frühstück bleischwer. Vielleicht funktioniert es normalerweise wunderbar – nur an Tagen, an denen Deine Verdauung sowieso schon beleidigt in der Ecke sitzt, eher nicht. Genau deshalb finde ich die Frage „Was ist gesund?“ inzwischen viel zu unspezifisch.
Mich interessierenin meiner Beratung zusätzlich andere Fragen:
Wie geht es genau Dir damit?
Wie ist Dein Energielevel danach?
Wie lange bist Du satt?
Wie fühlt sich Deine Verdauung an?
Bekommst Du Beschwerden?
Gibt es etwas, das immer wieder auffällt?
Das ist auch etwas, das ich am Ayurveda bis heute so sehr schätze: Ein Nahrungsmittel wird nicht völlig losgelöst vom Menschen betrachtet, der es isst. Und nein, daraus folgt nicht, dass Ernährungswissen überflüssig ist und wir einfach nur noch auf unseren Bauch hören müssen.
Wissen gibt uns gute Anhaltspunkte und Theorie. Dein Körper liefert uns genauere Daten und Erfahrungen aus der Praxis.
Vielleicht liest Du zum Beispiel etwas und denkst: Das könnte bei mir tatsächlich eine Rolle spielen. Dann musst Du daraus nicht sofort Ernährungsregel Nummer 38 machen. Du kannst es ausprobieren. Beobachten. Und schauen, ob sich überhaupt ein Muster zeigt.
Denn eine einzelne Mahlzeit, nach der Du müde bist, zeigt erst einmal ziemlich wenig. Wenn Dir aber immer wieder dasselbe auffällt, wird es interessant. Und genau an diesem Punkt wird Ernährung für mich zur Detektivarbeit. Nicht: Welches Ernährungskonzept ist das richtige? Sondern: Was funktioniert für mich und woran merke ich das eigentlich?
Deshalb bin ich auch inzwischen ein absoluter Food Diary Lover
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Wenn Du jetzt bei jeder Mahlzeit in Dich hineinhorchst und versuchst, jedes Bauchgrummeln, jedes Gähnen und jeden schlechten Tag einem Nahrungsmittel zuzuordnen, haben wir allerdings das nächste Problem. Dann wird aus Ernährung plötzlich CSI Kühlschrank. Und gerade wenn Du sowieso schon erschöpft bist, brauchst Du vermutlich keinen weiteren Vollzeitjob.
Du brauchst eine Strategie, die energiesparend und effektiv ist. Und die gibt es. Food Diaries. Und ich bin ein ziemlich großer Fan von Ernährungsprotokollen. Oder, wie ich sie lieber nenne: Food Diaries. Nicht, weil ich finde, dass Du für den Rest Deines Lebens jede Mahlzeit dokumentieren solltest. Sondern weil unser Gedächtnis erstaunlich schlecht darin ist, Zusammenhänge über mehrere Tage hinweg zuverlässig zu erkennen.
„Davon war ich doch letztes Mal auch so müde.“
Warst Du das wirklich?
Oder hattest Du in der Nacht vorher nur vier Stunden geschlafen?
War die Portion vielleicht riesig? Foodkoma?
Hattest Du einen sehr stressigen Tag?
Oder fällt tatsächlich immer wieder dasselbe Nahrungsmittel oder dieselbe Mahlzeit negativ auf?
Bauchgefühl ist wichtig. Erinnerung ist manchmal ein kleiner Geschichtenerzähler. Food Diary ist die Pro-Version
Ein Food Diary kann Dir so enorm gut helfen, einen Schritt zurückzugehen und nach Mustern statt einzelnen Ereignissen zu suchen. Gerade bei Erschöpfung würde ich dabei aber nicht versuchen, alles gleichzeitig zu beobachten. Wenn Deine Frage zum Beispiel lautet: Hat meine Ernährung etwas damit zu tun, dass mein Energielevel nach dem Mittagessen regelmäßig komplett abstürzt?, dann schau da unbedingt genauer hin.
Was hast Du gegessen?
Wie ging es Dir vorher?
Wie ging es Dir danach?
Wie war Deine Verdauung?
Wie lange warst Du satt?
Und passiert das immer wieder?
Vielleicht entdeckst Du etwas. Vielleicht auch nicht. Auch das ist eine wichtige Information bzw. Erkenntnis.
Food-Diary-Level erschöpft: Wir suchen Hinweise. Keine Dissertation über Dein Frühstück.
Und noch etwas finde ich wichtig: Mach aus einer Beobachtung nicht sofort eine neue Regel. Einmal nach einem bestimmten Essen erschöpft? Interessant. Zweimal? Kann man weiter beobachten. Ein wiederkehrendes Muster? Jetzt lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Denn sonst endet die ganze Detektivarbeit schnell wieder dort, wo wir eigentlich wegwollten: Das darf ich nicht mehr. Das lasse ich jetzt auch weg. Das war bestimmt ebenfalls schlecht. Und vorsichtshalber streiche ich das hier gleich mit.
Herzlichen Glückwunsch. Aus einem Food Diary wurden gerade 17 neue Ernährungsregeln.
Genau das ist nicht mein Ziel mit diesem Artikel. Für mich ist ein Food Diary deshalb kein Kontrollinstrument und auch keine Liste darüber, ob Du Dich „gut“ oder „schlecht“ ernährt hast. Es ist ein Werkzeug, mit dem Du Deinen eigenen Körper besser kennenlernen kannst. Und irgendwann brauchst Du es für diese Frage vielleicht gar nicht mehr. Weil Du längst weißt: Dieses Frühstück funktioniert für mich meistens richtig gut. Wenn meine Energie sowieso schon im Keller ist, bekomme ich das hier besser hin. Davon brauche ich eine kleinere Portion. Das esse ich gerne, aber mein Verdauungssystem reicht danach regelmäßig Beschwerde ein.
Das ist für mich der interessante Punkt: Aus Beobachtung wird Erfahrung. Und aus Erfahrung können irgendwann Entscheidungen werden, über die Du nicht jedes Mal neu nachdenken musst.
Und irgendwann darf Dein Gehirn dann in diesem Punkt früher Feierabend machen. Gerade wenn Du erschöpft bist, hat ein Food Diary für mich noch einen ganz anderen Vorteil. Es kann Dir langfristig Entscheidungen abnehmen.
Am Anfang beobachtest Du vielleicht noch ganz bewusst:
Wie viele Mahlzeiten tun mir gut?
Was brauche ich morgens?
Welche Mahlzeiten halten meine Energie möglichst stabil?
Was bekomme ich auch an Tagen gut hin, an denen mein Akku schon morgens bedenklich blinkt?
Wann brauche ich etwas Sättigenderes?
Welche Nährstoffe kommen bei mir regelmäßig zu kurz?
Welche Gerichte funktionieren so zuverlässig, dass ich darüber eigentlich gar nicht mehr nachdenken muss? Und mit der Zeit entsteht daraus etwas, das ich viel spannender finde als den perfekten Ernährungsplan. Dein persönliches Erfahrungswissen.
Du stehst dann nicht mehr jeden Morgen vor dem Kühlschrank und eröffnest die nächste Sitzung des Ernährungsausschusses. Du weißt irgendwann ziemlich gut: Heute ist mein Energielevel niedrig. Das hier funktioniert. Heute brauche ich mehr. Drei vernünftige Mahlzeiten funktionieren für mich besser als den ganzen Tag irgendetwas zu snacken. Das hier bekomme ich zwar theoretisch gerade irgendwie hin, aber mein Körper wird mir dafür später vermutlich die Rechnung schicken. Und das ist genau das, was ich selbst auch praktiziere – Intuitive Ernährung
Ernährungsentscheidungen erfolgreich automatisiert. Energie gespart. Intuitiv Essen ohne Entscheidungsstress
Und genau das finde ich bei Erschöpfung so enorm wertvoll. Intuitive Ernährung bedeutet für mich aber definitiv nicht, dass ich eines Morgens aufwache und mein Körper mir telepathisch seinen perfekten Speiseplan übermittelt. Intuition entsteht hauptsächlich aus Erfahrung und praktischer Umsetzung.
Je öfter Du beobachtet hast, wie Dein Körper reagiert, desto weniger musst Du irgendwann darüber nachdenken. Viele Entscheidungen laufen zunehmend automatisch. Du kennst Deine Basics. Du kennst Deine Notfallgerichte. Du weißt, welche Mengen für Dich meistens passen. Du bekommst ein Gefühl dafür, was Du an einem guten Tag essen kannst und was an einem richtig schlechten Tag noch machbar ist. Und dann wird aus der anfänglichen Detektivarbeit irgendwann genau das, was wir am Anfang dieses Artikels gesucht haben:
Essen, ohne jedes Mal eine Grundsatzentscheidung daraus machen zu müssen. Oder Entscheidungsenergie zu verpulvern. Und dann ist nicht mehr genug Verdauungsenergie vorhanden. Dumm gelaufen.
Je einfacher das Essen, desto einfacher die Detektivarbeit. Für diese Beobachtungsphase esse ich persönlich gerne relativ „clean“ – wobei ich mit diesem Wort nicht meine, dass es moralisch „sauberes“ und „schmutziges“ Essen gibt. Ich meine: Nahrungsmittel und Mahlzeiten, bei denen ich einigermaßen nachvollziehen kann, was eigentlich drin ist. Wenn ich auf eine Mahlzeit mit wenigen Zutaten auffällig reagiere, kann ich wesentlich leichter nach einem Muster suchen als bei einem hochverarbeiteten Produkt mit einer Zutatenliste, für die ich erst einmal meine Lesebrille holen muss.
Ernährungsdetektivin schön und gut. Aber 23 Zutaten gleichzeitig abzuchecken, übersteigt auch meine Kompetenzen.
Auch sehr intensive Geschmacksreize können es schwieriger machen, Hunger, Appetit, Genuss und Sättigung auseinanderzuhalten. Deshalb finde ich es gerade am Anfang hilfreich, den Körper möglichst unter Bedingungen zu beobachten, bei denen nicht hundert Dinge gleichzeitig passieren. Das bedeutet für mich nicht: Ab heute keine Fertigprodukte mehr. Zusatzstoffe böse. Alles selbst kochen. Vor allem bei Erschöpfung wäre das ziemlich lebensfremd. Wenn Du kaum Energie hast, kann ein praktisches Convenience-Produkt genau das sein, was Dir überhaupt eine vernünftige Mahlzeit ermöglicht. Es geht mir um etwas anderes:
Wenn Du herausfinden möchtest, was Deinem Körper guttut, mach die Versuchsanordnung nicht komplizierter als nötig.
Je besser Du Deine eigenen Reaktionen dann nach und nach kennst, desto weniger musst Du später analysieren. Und irgendwann brauchst Du vielleicht bzw. sehr wahrscheinlich gar kein Food Diary mehr. Dann hast Du das Wichtigste daraus längst mitgenommen: Du kennst Deinen Körper besser als vorher.
Deine optimale Ernährung muss auch nicht perfekt sein. Vielleicht denkst Du jetzt: Okay. Dann muss ich mit all diesen Beobachtungen eben herausfinden, wie meine perfekte Ernährung aussieht. Bitte nicht. Ansonsten haben wir gerade sehr elegant die eine Perfektionsfalle verlassen, nur um direkt in die nächste zu hüpfen. Denn die Ernährung, die theoretisch perfekt zu Deinem Körper passt, bringt Dir herzlich wenig, wenn sie in Deinem echten Leben nicht funktioniert. Gerade wenn Du erschöpft bist, gehört für mich deshalb noch eine ziemlich wichtige Frage dazu:
Was ist heute überhaupt machbar?
Vielleicht weißt Du, dass Dir eine frisch gekochte Mahlzeit mit bestimmten Zutaten richtig guttut. Wenn Dein Akku aber schon beim Gedanken ans Gemüseschneiden die Kündigung einreicht, brauchen wir Plan B. Nährstoffbilanz: hervorragend. Energiebilanz nach dem Kochen im Minusbereich. Das wäre einfach nur kontraproduktiv. Eine Ernährung muss für mich deshalb auch mehr können, als auf dem Papier gut auszusehen. Sie muss zu Deinem Körper passen. Zu Deinem Hungergefühl. Zu Deiner Verdauung. Zu Deinem Alltag. Zu Deinen Vorlieben. Und gerade bei Erschöpfung auch zu der Energie, die Dir heute zur Verfügung steht.
Das kann bedeuten, dass Du an einem guten Tag anders isst als an einem Tag, an dem schon Duschen eine verdächtig ambitionierte Tagesplanung war. Vielleicht kochst Du dann frisch und etwas aufwendiger. Vielleicht holst Du eine vorbereitete Portion aus dem Tiefkühler. Vielleicht gibt es eines Deiner fünf Gerichte, über die Du überhaupt nicht mehr nachdenken musst. Und vielleicht ist es manchmal ein gutes Convenience-Produkt, weil etwas Vernünftiges zu essen gerade wichtiger ist, als den Clean-Eating-Pokal zu gewinnen. Genau deshalb finde ich persönliche Basics so wertvoll. Mahlzeiten und Nahrungsmittel, von denen Du weißt, das funktioniert für mich meistens sehr gut.
Fehlentscheidungen können natürlich trotzdem passieren. Gerade, wenn der Energielevel im Keller ist. Aber trotzdem helfen die Anhaltspunkte aus dem Food Diary. Sie sind zuverlässig genug, dass Du nicht bei jeder Mahlzeit wieder eine neue und intensive Ernährungsrecherche starten musst. Und vielleicht verändert sich das auch immer wieder einmal.
Was heute gut zu Dir passt, muss nicht die Ernährungsweise für sein, die Du in fünf Jahren immer noch brauchst. Und was an einem richtig erschöpften Tag optimal ist, kann an einem Tag mit mehr Energie ganz anders aussehen. Für mich bedeutet optimale Ernährung deshalb nicht: Ich habe endlich den perfekten Ernährungsplan gefunden und muss ihn nur noch möglichst diszipliniert durchziehen. Sondern eher:
Ich kenne meinen Körper jetzt gut genug, um meine Ernährungsweise an ihn, meinen Energielevel und meinen Alltagswahnsinn anzupassen.
Und manchmal ist „gut genug und machbar“ optimaler als „perfekt und nicht bzw. nur mit zusätzlichem Stress umsetzbar“.
Jetzt könnte man natürlich sagen: Schön, Michaela. Wenn Du mir sowieso nicht sagen kannst, was ich essen soll – wozu brauche ich dann überhaupt Ernährungswissen oder Ernährungsbertung?
Weil du zum Start in deine individuelle Ernährungsjourney ein paar Anhaltspunkte brauchst. Eine Roadmap. Denn „Es gibt keine One-size-fits-all-Ernährung“ bedeutet für mich nicht „Alles ist völlig beliebig“. Wir wissen ziemlich viel darüber, welche Nährstoffe unser Körper braucht. Wir wissen sehr viel über Verdauung, Stoffwechsel und die Zusammensetzung von Mahlzeiten. Wir können uns anschauen, ob bestimmte Nährstoffe möglicherweise zu kurz kommen. Es gibt medizinisch notwendige Ernährungsvorgaben. Es gibt diagnostizierte Erkrankungen, Allergien und Unverträglichkeiten, bei denen Intuition allein selbstverständlich nicht die Spielregeln festlegt.
Und dann gibt es Ayurveda, der mir noch einmal einen anderen Blick auf Nahrungsmittel, Verdauung und individuelle Unterschiede gibt. Dieses Wissen möchte ich ganz sicher nicht für mich behalten. Denn es liefert mir sehr wichtige Anhaltspunkte.
Als Beispiel: Wenn Du immer nach dem Mittagessen in ein tiefes Energieloch fällst, kann ich überlegen, welche Faktoren interessant sein könnten. Wenn Du ständig hungrig bist, kann ich mir anschauen, wie Deine Mahlzeiten zusammengesetzt sind. Wenn bestimmte Beschwerden immer wieder zusammen mit bestimmten Nahrungsmitteln auftauchen, lohnt sich vielleicht auch hier ein genauerer Blick. Auch mit der Ayurvedabrille.
Aber ganz wichtig, das sind dann keine keine fertigen Antworten. Es sind begründete Vermutungen, die wir überprüfen können und müssen. Oder anders gesagt: Mein Fachwissen darf einen Vorschlag machen. Dein Körper hat ein starkes Vetorecht. Genau so würde ich übrigens auch mit Ernährungstipps umgehen, die Dir irgendwo begegnen. Nicht: Das soll bei Erschöpfung gut sein. Ab morgen mache ich das jeden Tag. Sondern: Das klingt interessant. Passt das aber überhaupt zu meiner Situation? Möchte ich es ausprobieren? Und wenn ja: Was beobachte ich dabei? Wie geht es mit damit?
Damit wird aus einer Empfehlung nicht sofort die nächste Regel oder ein neue Ernährungsstressfaktor. Sie wird zu einer Option. Und manchmal findest Du auf diese Weise auch alleine ziemlich schnell heraus, was für Dich gut funktioniert. Manchmal aber eben auch nicht.
Gerade wenn Du sehr erschöpft bist, viele Beschwerden gleichzeitig hast oder schon so viele Nahrungsmittel ausgeschlossen hast, dass die Frage „Was kann ich überhaupt noch essen?“ immer größer wird, kann ein Blick von außen sinnvoll sein. Nicht, weil jemand anderes Deinen Körper besser kennt als Du. Sondern weil Fachwissen dabei helfen kann, Zusammenhänge zu sehen, sinnvolle Ansatzpunkte auszuwählen und nicht jedem neuen Ernährungstrend hinterherzulaufen.
Begleitung bedeutet für mich deshalb nicht: Ich habe die Lösung und Du hältst Dich bitte ganz perfekt daran. Widerspruch zwecklos. Nein!!!
Es ist eher ein Pingpong. Ein Vorschlag von mir. Deine Rückmeldung. Vielleicht eine Anpassung. Noch eine Beobachtung. Und Stück für Stück entsteht daraus etwas, das wesentlich interessanter ist als mein perfekter Ernährungsplan für Dich – Deine optimale, personalsierte Ernährungsweise.
Eine, die Deinen Körper möglichst gut versorgt. Die Deine individuellen Bedürfnisse berücksichtigt. Die zu Deinem Energielevel und Deinem Alltag passt. Und bei der Du irgendwann nicht mehr bei jeder Mahlzeit eine externe Expertenmeinung brauchst. Denn genau das wäre für mich ein ziemlich schlechtes Endergebnis. Klassenziel nicht erreicht.
Ernährungscoaching erfolgreich abgeschlossen. Klientin benötigt jetzt für jedes Frühstück eine Fachkraft. Nein.
Ich möchte, dass Du immer besser und schneller erkennst, was Dein Körper Dir zurückmeldet. Dass Du Fachwissen und Empfehlungen nutzen kannst, ohne Dich davon verrückt machen zu lassen. Dass Du Deine persönlichen Basics kennst und trotzdem flexibel bleiben kannst. Und genau deshalb kann ich Dir auch nach vielen Jahren als Ernährungscoach nicht zu 100 Prozent sagen, welche Ernährung für Dich richtig ist.
Ich kann Dir mögliche Wege zeigen. Aber welcher davon Deiner ist, finden wir erst heraus, wenn Dein Körper mitreden darf. Vielleicht musst Du irgendwann niemanden mehr fragen, was Du essen sollst. Am Anfang dieses Artikels standest Du erschöpft vor Deinem Kühlschrank und wolltest eigentlich nur eine Antwort:
Kann mir bitte einfach jemand sagen, was ich essen soll?
Ich verstehe diesen Wunsch wirklich gut. Weil ich selbst vor vielen Jahren bei meiner Diagnose ME/CFS genau an diesem Punkt war. Und einfach nur noch verwirrt und frustriert war. Weil gefühlt nichts für mich funktioniert hat. Weil ich nicht mehr weiterwusste und mir so sehr eine klare Ansage von irgendjemandem gewünscht hätte. Kam aber nicht.
Ich weiß also ganz genau, wovon ich hier spreche. Und ich kann Deinen Wunsch so gut nachvollziehen. Vor allem dann, wenn Dein Akku sowieso schon ziemlich leer ist. Wenn Du keine Energie für die nächste Ernährungsrecherche hast. Wenn Du einfach nur etwas essen möchtest, was Dir guttut, Dich gut versorgt und Deinen Körper nicht noch zusätzlich beschäftigt. Vielleicht brauchst Du dafür am Anfang tatsächlich mehr Wissen. Vielleicht ein Food Diary. Vielleicht Unterstützung. Vielleicht musst Du eine Zeit lang genauer hinschauen und ausprobieren.
Aber all das sollte für mich langfristig zu weniger Nachdenken und Unsicherheiten führen. Nicht zu immer mehr. Zu diesem Moment, in dem Du vor Deinem Kühlschrank stehst und nicht mehr zwanzig Stimmen gleichzeitig im Kopf hast. Sondern ziemlich selbstverständlich denkst: Heute brauche ich das. Weil Du weißt, was Dir meistens guttut. Weil Du Deine Körpersignale besser kennst. Weil Du weißt, welche Mahlzeiten Dich gut durch den Tag bringen und welche an einem erschöpften Tag überhaupt machbar sind. Und weil Du nicht mehr jede neue Ernährungsempfehlung automatisch zu Deiner nächsten Regel machst.
Plot Twist: Vielleicht ist das Ziel von all dem Ernährungswissen, irgendwann wieder weniger über Ernährung nachdenken zu müssen.
Das ist jedenfalls das, was ich mir für Dich wünsche. Nicht die perfekte Ernährung. Nicht den perfekten Ernährungsplan. Nicht den Ernährungsstrebermodus. Und ganz sicher nicht, dass Du bei jedem Frühstück jemanden wie mich brauchst, der Dir erklärt, ob Du das jetzt essen darfst. Sondern dass Du immer sicherer darin wirst, Deine eigenen Entscheidungen zu treffen. Und genau deshalb sage ich heute ziemlich entspannt:
Ich weiß nicht, welche Ernährung für Dich die richtige ist. Sorry.
Ich kann Dir Wissen mitgeben. Ich kann Dir Anhaltspunkte geben. Ich kann die richtigen Fragen stellen, Zusammenhänge erkennen und Vorschläge machen. Aber die spannendsten Antworten entstehen dort, wo dieses Wissen auf Deine eigenen Erfahrungen und die Rückmeldungen Deines Körpers trifft. Und vielleicht ist das viel wertvoller als jeder fertige Ernährungsplan.
Meine persönliche Botschaft an Dich
Wenn Du gerade erschöpft bist und das Gefühl hast, Du müsstest jetzt auch noch Deine Ernährung perfekt hinbekommen, um endlich alles „richtig“ zu machen: Bitte mach daraus nicht das nächste Recovery-Projekt, bei dem Du nur gewinnen kannst, wenn Du Dich genug anstrengst. Deine Ernährungsweise darf Dich gut versorgen. Es darf Dir aber auch gut schmecken. Es darf einfach sein. Es darf an einem schlechten Tag anders aussehen als an einem guten. Und Du darfst Dinge ausprobieren, ohne Dich für den Rest Deines Lebens darauf festzulegen. Vielleicht findest Du dabei Nahrungsmittel, Mahlzeiten und Routinen, die für Dich einen echten Unterschied machen. Vielleicht stellst Du bei anderen Dingen fest: War eine interessante Theorie. Mein Körper sieht das anders. Auch das ist eine Antwort. Du musst nicht die „eine“ Ernährung finden, die irgendein Buch, Ernährungskonzept oder Mensch für perfekt hält.
Du darfst die finden, mit der Dein Körper und Du möglichst gut durch Euer echtes Leben kommen. Und wenn Du irgendwann vor Deinem Kühlschrank stehst und statt „Kann mir bitte jemand sagen, was ich essen soll?“ einfach denkst „Ich weiß ziemlich gut, was ich heute brauche.“ dann finde ich, sind wir schon verdammt weit gekommen.
FAQ:
Woher weiß ich, ob meine Ernährungsweise zu meiner Erschöpfung beiträgt?
Das lässt sich an einem einzelnen schlechten Tag kaum erkennen. Interessanter sind wiederkehrende Muster: Fällt Deine Energie beispielsweise nach bestimmten Mahlzeiten regelmäßig stärker ab? Gibt es gleichzeitig Verdauungsbeschwerden, ungewöhnlich starke Müdigkeit oder andere Auffälligkeiten?
Ein Food Diary kann hier sehr gut helfen, solche Zusammenhänge sichtbar zu machen. Hat man nicht immer Bock drauf. Ich weiß. Es ist aber hier wirklich das beste Tool. Wichtig ist mir hier aber auch: Erschöpfung kann sehr viele Ursachen haben. Ein zeitlicher Zusammenhang mit einem Nahrungsmittel bedeutet noch nicht automatisch, dass dieses Nahrungsmittel die alleinige Ursache ist. Gerade bei starker oder länger anhaltender Erschöpfung gehört deshalb auch immer eine medizinische Abklärung dazu.
Wie lange sollte ich ein Food Diary führen?
Du musst daraus kein neues Langzeitprojekt machen. Wie lange ein Food Diary sinnvoll ist, hängt vor allem davon ab, welche Frage Du beantworten möchtest.
Oft ist ein überschaubarer Zeitraum hilfreicher als monatelanges Protokollieren ohne konkretes Ziel. Beobachte gezielt das, was Dich interessiert – zum Beispiel Energielevel nach den Mahlzeiten, Verdauung oder bestimmte Beschwerden – und suche nach wiederkehrenden Mustern. Food Diary ja. Lückenlose Überwachung Deines Mittagessens bis zur Rente eher nein.
Muss ich bei Erschöpfung auf Zucker, Gluten, Histamin oder andere Lebensmittel verzichten?
Nicht pauschal. Gerade online findest Du lange Listen mit Nahrungsmitteln, die bei Erschöpfung angeblich unbedingt gestrichen werden sollten. Daraus würde ich nicht vorsorglich immer mehr Nahrungsmittel ausschließen.
Bei diagnostizierten Erkrankungen, Allergien oder Unverträglichkeiten gelten natürlich entsprechende medizinische Empfehlungen – bei Zöliakie beispielsweise eine strikt glutenfreie Ernährung. Wenn Du einen konkreten Verdacht hast, sollte der unbedingt gezielt abgeklärt werden, statt auf Verdacht immer restriktiver zu essen.
Was ist, wenn ich meine Körpersignale überhaupt nicht gut wahrnehmen kann?
Dann musst Du nicht plötzlich zum Körperflüsterer werden. Gerade wenn Du schon lange sehr erschöpft bist, viele Beschwerden gleichzeitig hast oder ständig darüber nachdenkst, was Du essen „solltest“, können Hunger, Sättigung, Appetit und andere Signale ziemlich schwer einzuordnen sein. Fang dann am besten ganz klein an. Statt sofort herausfinden zu wollen, welche Ernährungsweise perfekt für Dich ist, beobachte zunächst am besten einfach nur eine konkrete Sache: Wie fühle ich mich vor einer Mahlzeit und ein bis zwei Stunden danach? Mit der Zeit kann daraus mehr Sicherheit entstehen. Und wenn Du Deine Reaktionen überhaupt nicht einordnen kannst oder starke Beschwerden auftreten, ist auf jeden Fall eine professionelle medizinische oder ernährungsfachliche Unterstützung sinnvoll.
Du möchtest zum Thema Ernährung noch ein bisschen mehr von mir? Aber lieber hören?
In meinem Podcast Ayurveda Queen in Balance gibt es mehrere Episoden rund um Ernährung, Food Diary und meine eigenen Erfahrungen mit der Suche nach einer Ernährung, die wirklich zum eigenen Körper passt. Hier findest Du alle Podcast-Episoden
